1º grupo:
- Alongamentos Soft
- 30 minutos - Corrida (ritmo médio)
- Alongamentos Hard
2º grupo:
- Alongar Soft
- Corrida 10 a 15 minutos (ritmo lento)
- 5 x Sprints 100%
- Alongamentos Soft
- 5 x Sprints 100% (quem não aguentar para)
- Alongar Hard
- Exercicios de Força (facultativo)
- 5 minutos de corridinha de ir à peida
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